Vi ved alle, at mad er vigtigt. Kalorier ind versus kalorier ud. Der skal både mikro- makronæringsstoffer ind i kroppen, for at vi kan opretholde en god og sund balance i vores krop, og det er de rigtige næringsstoffer og i den rigtige mængde, vi skal sørge for at få. Sundhedsstyrelsen siger, at hvis vi bare følger de officielle kostråd og sørger for at spise en sund og varieret kost, så er vi dækket godt ind på både mikro- og makronæringsfronten. Hvis man ikke er helt inde i terminologien, så er makronæringsstofferne de helt overordnede som for eksempel fedt, protein, og kulhydrater, og mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler. Men selvom den gennemsnitlige dansker sagtens kan klare sig med en sund og alsidig kost, der følger de gængse kostråd, så er det en anden sag med professionelle atleter og andre sportsfolk – især hvis din sport er en, der kræver stor koncentration og en skarp evne til at fokusere. Eksempler på sådanne sportsgrene er for eksempel poker, skak, og e-sport, hvor spillerne skal være i stand til at holde fokus på spillet og forblive fokuseret i lang tid ad gangen.
Hvis du læser videre, så vil vi her i artiklen dykke lidt ned i, hvilke fødevarer der kan være med til at optimere din præstationsevne, og hvilke der på den anden side kan hæmme din ydeevne. Det er nemlig ikke helt ligegyldigt, hvad du spiser før, under og efter en kamp eller turnering.
Mad – kroppens brændstof
De fleste mennesker kan lide søde sager som kage, sodavand og slik. Også fede madvarer og retter tiltaler mange, og det er der faktisk en enkel, evolutionær forklaring på. Sukker- og fedtholdige fødevarer er nemlig dem, der indeholder flest kalorier, og før supermarkederne og fastfoodrestauranterne gjorde mad lettilgængeligt, var det vigtigt for vores forfædre at indtage mad, der var rig på kalorier, så de kunne holde til mere, og så de var i stand til at gå lidt længere mellem de nogle gange knappe måltider. Derfor er vores hjerne forudindstillet til at kunne lide mad med masser af fedt og sukker.
Alle mennesker har brug for makronæringstoffer og helst i den rigtige mængde. Det vil sige, at vi alle har brug for kulhydrater, fedt, og protein. Sundhedsstyrelsen anbefaler en fordeling af makronæringsstofferne således, at vi 25 – 40 % af vores daglige energiindtag kommer fra fedt (helst af den umættede og flerumættede slags), 10 – 20 % kommer fra proteiner og størstedelen på 50 – 60 % kommer fra kulhydrater (helst de grove af slagsen). Derudover skal vi selvfølgelig også sørge for at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler og her er især jern, B12 og D-vitamin vigtigt, når vi bor her i Danmark. Fiber og tilstrækkeligt med væske er også essentielt til at opretholde en sund krop.
Mad til optimering af ydeevnen Hvis du spiller fodbold, tennis, basketball, eller endda e-sport, så kender du sandsynligvis allerede vigtigheden af en sund og afbalanceret kost og tilstrækkeligt med væske, men vidste du, at også strategi- og ”tænkespil” som for eksempel poker kræver, at du har helt styr på den optimale kost? Poker er stort i disse dage, og hvis du lige er begyndt at spille eller måske overvejer at begynde at spille, kan du med fordel bruge dette fede, interaktive spil, hvis du vil lære at spille poker. Uanset om du er professionel pokerspiller, eller du først lige er begyndt, så er mad en vigtig del af at være en succesfuld spiller. De rigtige madvarer kan skærpe dit fokus og øge din koncentration, men de forkerte madvarer kan gøre lige præcist det modsatte. Lad os se på, hvad du kan spise for at sikre optimal ydeevne, når du spiller.
Før man begynder at lægge en personlig kostplan med henblik på at optimere en specifik del af sin ydeevne, er det vigtigt, at man kender sit energibehov. Det kan man enten selv beregne med diverse beregnere, der kan findes på nettet, eller man kan opsøge en diætist eller kostvejleder, der kan hjælpe en med at udregne det. Alternativt kan man også, hvis man er tilknyttet en sportsklub, søge hjælp hos træneren eller den tilknyttede kostvejleder. Det kan nemlig også have konsekvenser at indtage for lidt energi i løbet af dagen, og et (for stort) underskud af energi kan også gøre en sløv og ufokuseret. Når det er på plads, så kan man begynde at se på, hvilke madvarer, der er optimale at tilføje til sin kost, og hvilke der måske bør byttes ud med noget andet.
Madvarer til før, under og efter præstationen
Menneskets hjerne lever af glukose, som blandt andet bliver dannet fra kulhydrater. Det er derfor vigtigt at inkludere rigeligt med kulhydrater i sin kost og gerne af den grove slags som for eksempel fuldkornspasta og -ris, groft brød og grove grøntsager. Kroppen og især hjernen skal også bruge fedt og her er det vigtigt at vælge de umættede eller flerumættede fedtsyrer, som man finder i for eksempel fed fisk, nødder, og avocado. Protein bliver kaldt kroppens byggesten og er også en vigtig del af en sund kost. Du kan finde protein i blandt andet kød, æg, og mælkeprodukter, og hvis du spiser plantebaseret, finder du protein i bønner, bælgfrugter, diverse grøntsager, havregryn og nødder.
Et godt eksempel på en sund kost i dagene op til for eksempel en pokerturnering, hvor du ved, at det vil kræve al din koncentration af holde fokus ved bordet, kan blandt andet bestå af tre hovedmåltider og to små mellemmåltider. Hovedmåltiderne kan med fordel bestå af rigeligt med grøntsager, bønner, og kornprodukter, lidt kød eller fisk, gode olier (men ikke i overflod) samt pasta, ris eller kartofler. Grøntsager er din ven, for udover at være sunde og mættende indeholder de også essentielle vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for til at fungere optimalt.
På selve dagen er det vigtigt at starte dagen med et solidt morgenmåltid, der er mættende uden at være for tungt, og selvom det kan være fristende at nuppe et par chokoladejetoner før den store pokerturnering, så er det altså bedre givet ud med mere nærende morgenmad. Det kan for eksempel være havregryn med chiafrø og bær (eventuelt som overnight oats) eller en let og luftig omelet med friske æg, soltørrede tomater og spinat. Mens du spiller, kan du med fordel have nogle lette snacks ved hånden som for eksempel en pose med nødder, en banan eller en let sandwich med groft brød og laks.
Efter turneringen kan du atter slappe af, og her er der selvfølgelig lidt mere løse tøjler, men hvis du spiller ofte eller laver andre aktiviteter, der kræver din fulde opmærksomhed, så er det anbefalelsesværdigt at fortsætte den gode stil med lækker hjernevenlig mad.
Det der med hydrering
Lad os til slut snakke lidt om det med væske. Det er uhyre vigtigt at holde sin krop og hjerne tilstrækkeligt hydreret, men det er desværre ikke ligegyldigt, hvad du byder den på. Det bedste er faktisk bare at drikke vand og undlade ting som sodavand og alkohol – specielt op til en kamp eller en turnering. Alkohol sløver nemlig kroppen og sanserne, hvilket kan hæmme din præstationsevne. The eller vand er dit bedste bud, og hvis du synes, det lyder kedeligt, så kan du altid pifte det lidt op med et par lækre skiver citron eller nogle frosne bær.
